La actividad física y el corazón Recomendaciones

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El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. proporciona pautas de actividad física para todos los estadounidenses desde los 3 años en adelante. En las pautas se explica que la actividad física periódica mejora la salud. El Departamento alienta a las personas a mantenerse lo más activas posibles para aprovechar los beneficios para la salud. Antes de empezar a hacer actividad física, lea estas recomendaciones para saber cuál es la mejor para usted.

En las pautas se recomiendan los tipos y cantidades de actividad física que los niños, los adultos, los ancianos y otros grupos deben hacer. Las pautas también contienen consejos sobre cómo incorporar la actividad física en la vida diaria.

Las pautas recomiendan lo siguiente: (Pautas de actividad física 2018, pág. 47)

• Los niños en edad preescolar, de 3 a 5 años, deben hacer actividad física a lo largo del día. Un objetivo razonable puede ser 3 horas por día de actividad de intensidad baja, moderada y vigorosa.
• Los cuidadores adultos deben fomentar el juego activo, que incluye distintos tipos de actividades. Eso abarca el juego no estructurado y también las actividades estructuradas, como los juegos de lanzamiento y andar en bicicleta o triciclo. Para fortalecer los huesos, los niños pequeños deben hacer actividades en las que tengan que brincar, rebotar, saltar y rodar.

Las pautas recomiendan lo siguiente:

• Los niños y adolescentes de 6 a 17 años deben hacer 60 minutos de actividad física por día o más. Las actividades deben ser variadas y adaptarse a su edad y desarrollo físico. Los niños son activos por naturaleza, en especial cuando participan en juegos no estructurados (por ejemplo, en el recreo). Cualquier tipo de actividad se tiene en cuenta para alcanzar los 60 minutos o más recomendados.
• La mayor parte de la actividad física debe ser actividad aeróbica de intensidad moderada. Algunos ejemplos son caminar, correr, saltar, jugar en el patio de juegos, jugar al básquetbol y andar en bicicleta.
• Se debe incluir actividad aeróbica de intensidad vigorosa al menos 3 días a la semana. Algunos ejemplos son correr, hacer saltos de tijera y nadar con velocidad.
• Se deben incluir actividades de fortalecimiento muscular al menos 3 días a la semana. Algunos ejemplos son jugar en los juegos del patio de juegos, jugar a tirar de una cuerda en equipos, hacer flexiones de brazos o dominadas.
• Se deben incluir actividades de fortalecimiento óseo al menos 3 días a la semana. Algunos ejemplos son brindar, saltar, hacer saltos de tijera, jugar al voleibol y trabajar con bandas de resistencia.

Los niños y los adolescentes con discapacidades deben trabajar con sus médicos para hallar el tipo y la cantidad de actividad física seguros para ellos. Cuando sea posible, esos niños deben cumplir las recomendaciones de las pautas.

Algunos expertos también recomiendan que los niños y los adolescentes reduzcan el tiempo frente a las pantallas, porque eso limita el tiempo dedicado a la actividad física. Recomiendan que los niños de 2 años o más no pasen más de 2 horas al día mirando televisión o usando una computadora (excepto por el tiempo para hacer la tarea).

Las pautas recomiendan lo siguiente:

• Un poco de actividad física es mejor que nada. Los adultos que no hacen actividad deben aumentar su nivel gradualmente. Se logran beneficios para la salud con apenas 60 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.
• Para ver más beneficios en la salud, se debe hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana. Otra manera de lograr eso es combinando las dos. Como regla general, 2 minutos de actividad de intensidad moderada equivalen a 1 minuto de actividad de intensidad vigorosa.
• Para ver todavía más beneficios en la salud, se debe hacer 300 minutos (5 horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada o 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad de intensidad vigorosa por semana (o una combinación de ambas). Cuanta más actividad se hace, mayores son los beneficios.
• Intercale la actividad a lo largo de la semana. Se deben incluir actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o vigorosa 2 días a la semana o más. Esas actividades deben trabajar todos los grupos musculares principales (piernas, cadera, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos). Algunos ejemplos son levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia y hacer abdominales y flexiones de brazos, yoga y trabajos pesados de jardinería.

Las pautas recomiendan lo siguiente:

• Los adultos de edad avanzada deben mantenerse físicamente activos. Los adultos de edad avanzada con cualquier nivel de actividad física tienen algunos beneficios para la salud. Si no hacen actividad, los adultos de edad avanzada deben aumentar gradualmente sus niveles de actividad y evitar la actividad vigorosa al principio.
• Los adultos de edad avanzada deben seguir las pautas para los adultos en general, si es posible. Deben hacer actividades variadas, que incluyan la caminata. Se ha demostrado que caminar brinda beneficios para la salud y tiene un riesgo bajo de lesiones.
• Si no puede hacer 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad por semana, realice tanta actividad física como su capacidad y su estado le permitan.
• Debe hacer ejercicios de equilibrio si tiene riesgo de sufrir caídas, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento óseo. Algunos ejemplos son caminar hacia atrás o hacia los costados, pararse en una pierna, ponerse de pie varias veces seguidas estando sentado.
• Si tiene una afección crónica (continua) — como enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar o diabetes, pregúntele al médico qué tipos y qué cantidad de actividad son seguros para usted.

Las pautas recomiendan lo siguiente:

• Pregúntele al médico que actividades físicas son seguras durante el embarazo y después del parto.
• Si está saludable pero no venía realizando actividad, haga al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Si es posible, intercale esa actividad a lo largo de la semana.
• Si ya venía realizando actividad, mantenga el nivel si sigue saludable y hable con su médico sobre el nivel de actividad a lo largo del embarazo.
• Después de los primeros 3 meses de embarazo, no debería hacer ejercicios en los que deba estar acostada boca arriba.
• No debería hacer actividades en las que podría caerse o lastimarse, como andar a caballo, hacer descensos en esquí o jugar al fútbol o al básquetbol.

Las pautas de actividad física también tienen recomendaciones para otros grupos, incluidas personas que tienen una discapacidad o una afección crónica, como osteoartritis, diabetes y cáncer.

Para ver más información, visite las Pautas sobre actividad física para los estadounidenses de 2018 del HHS. (en inglés)