La actividad física y el corazón Cómo empezar y cómo mantenerse activo

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La actividad física es una parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Para empezar a hacer actividad física y mantenerla, conviértala en parte de su rutina diaria, haga un seguimiento de su progreso, manténgase activo y seguro y hable con su médico si tiene una afección médica crónica (continua).

HOJAS INFORMATIVAS

Vea información sobre varios cambios en el estilo de vida que puede incorporar para cuidar su corazón, incluidos el ejercicio y la dieta saludable.

Vea la hoja informativa (en inglés)

No es necesario que se transforme en maratonista para aprovechar todos los beneficios de la actividad física. Haga actividades que disfrute y conviértalas en parte de su rutina diaria.

Si hace un tiempo que no realiza actividad, empiece de a poco y avance lentamente. Muchas personas disfrutan de empezar con caminatas y aumentar lentamente el tiempo y la distancia. También puede dar otros pasos para convertir la actividad física en parte de su rutina.

Personalice los beneficios

Cada uno valora diferentes cosas. Algunas personas pueden valorar mucho los beneficios para la salud derivados de la actividad física. Otras quieren estar activas porque disfrutas de actividades recreativas o porque quieren verse mejor o dormir mejor.

Otras personas quieren estar activas porque las ayuda a bajar de peso o les da la oportunidad de pasar tiempo con amigos. Identifique qué beneficios de la actividad física valora usted. Eso lo ayudará a personalizar los beneficios de la actividad física.

Haga actividad con amigos y familiares

Los amigos y la familia pueden ayudarlo a mantenerse activo. Por ejemplo, salga a caminar con un amigo. Tome lecciones de bailes con su pareja o juegue a la pelota con sus hijos. Las posibilidades son infinitas.

Aumente la actividad en las situaciones cotidianas

Puede hacer que su rutina diaria sea más activa. Por ejemplo, use las escaleras en lugar del ascensor. En lugar de enviar correos electrónicos, camine por el pasillo hasta la oficina de un compañero de trabajo. Use un rastrillo para barrer las hojas en lugar de usar un soplador de hojas.

Destine un tiempo para la actividad física como recompensa personal.

A veces, salir a andar en bicicleta o a caminar un buen rato alivia el estrés después de un día largo. Piense en la actividad física como un tiempo especial para refrescar su cuerpo y su mente.

Haga un seguimiento de su progreso.

Considere llevar un registro de su actividad. Un registro puede ayudarlo a hacer el seguimiento de su progreso A muchas personas les gusta usar un podómetro (un pequeño dispositivo que cuenta los pasos) para saber cuánto caminan por día. Esas herramientas pueden ayudar a establecer objetivos y mantener la motivación.

La actividad física es segura para casi todos. Puede tomar medidas para asegurarse de que sea segura para usted también.

• Haga actividad periódicamente para aumentar su nivel de entrenamiento.
• Haga actividades que se adapten a sus objetivos de salud y nivel de entrenamiento. Empiece de a poco y aumente el nivel de actividad con el tiempo. A medida que se pone más en forma, podrá hacer actividad física durante períodos más largos y con más intensidad.
• Intercale la actividad a lo largo de la semana y varíe los tipos de actividad que hace.
• Use la vestimenta y el equipo apropiados para protegerse. Por ejemplo, use casco de bicicleta, coderas y rodilleras y gafas de seguridad.
• Haga actividad en entornos seguros. Elija lugares bien iluminados y bien mantenidos que estén claramente separados del tránsito vehicular.
• Siga las normas y políticas de seguridad, como usar siempre el casco para andar en bicicleta.
• Elija con sensatez el momento, el lugar y el modo de hacer actividad. Considere el tiempo, por ejemplo, si hace frío o calor, y cambie de planes según sea necesario.

Las personas saludables que no tienen problemas cardíacos no necesitan un control del médico antes de empezar a hacer actividades de intensidad moderada.

Si tiene un problema cardíaco o una enfermedad crónica, como enfermedad cardíaca, diabetes o presión arterial alta, consulte a su médico qué tipos de actividad física son seguros para usted.

También debe hablar con su médico sobre cuáles son las actividades físicas seguras si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareos.

Para ver más información sobre cómo empezar a hacer actividad y mantenerla, consulte las Pautas sobre actividad física para los estadounidenses de 2018 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (en inglés) Su guía sobre la actividad física y el corazón del NHLBI (en inglés) también contiene información útil.