La actividad física y el corazón Tipos

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Los tres tipos principales de actividad física son aeróbica, de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo. Las actividades de equilibrio y flexibilidad también son beneficiosas.

La actividad aeróbica es el tipo que más beneficia el corazón y los pulmones. Al comprender los diferentes tipos de actividad física, los beneficios y las recomendaciones, puede crear un plan para incorporar la actividad física a su estilo de vida saludable.

La actividad aeróbica mueve los músculos grandes, como los de los brazos y las piernas. La actividad aeróbica también se conoce como actividad de resistencia.

En la actividad aeróbica, el corazón late más rápido que lo habitual. También se respira con más dificultad durante este tipo de actividad. Con el tiempo, la actividad aeróbica periódica fortalece el corazón y los pulmones, y estos pueden funcionar mejor.

Niveles de intensidad de la actividad aeróbica

Se puede hacer actividad aeróbica con distintos niveles de intensidad, como:

• Actividades de intensidad baja: son las actividades cotidianas que no requieren mucho esfuerzo.
• Actividades de intensidad moderada: hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen más que con las actividades de intensidad baja. En una escala de 0 a 10, la actividad de intensidad moderada es un 5 o un 6 y provoca aumentos notables en la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca. Una persona que está haciendo actividad de intensidad moderada puede hablar pero no puede cantar.
• Actividades de intensidad vigorosa: son las que hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen mucho. En una escala de 0 a 10, la actividad de intensidad vigorosa es un 7 o un 8. Una persona que está haciendo actividad de intensidad vigorosa no puede decir más que unas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Las actividades aeróbicas de intensidad moderada y vigorosa son mejores para el corazón que las de intensidad baja. Sin embargo, incluso las actividades de intensidad baja son mejores que no hacer nada de actividad.

El nivel de intensidad depende de lo duro que uno debe trabajar para hacer la actividad. Para hacer la misma actividad, las personas que están menos en forma por lo general tienen que trabajar más que las personas que están más en forma. Así, por ejemplo, lo que es una actividad de intensidad baja para una persona puede ser de intensidad moderada para otra.

Ejemplos de actividad aeróbica

Según el nivel de entrenamiento, la actividad aeróbica puede ser de intensidad baja, moderada o vigorosa:

• empujar el carrito de compras en una tienda
• hacer tareas de jardinería, como cavar o usar la azada, que hacen aumentar la frecuencia cardíaca
• caminar, hacer senderismo, trotar, correr
• hacer gimnasia aeróbica en el agua o nadar largos
• andar en bicicleta, en patineta, en roller o saltar la cuerda
• bailes de salón y baile aeróbico
• tenis, fútbol, hockey y básquetbol

Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones de brazos y abdominales, levantar esas, subir escaleras y cavar en el jardín son ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.

En las actividades de fortalecimiento óseo, los pies, las piernas o los brazos soportan el peso del cuerpo y los músculos hacer fuerza contra los huesos. Eso ayuda a fortalecer los huesos. Correr, caminar, saltar la cuerda y levantar pesas son ejemplos de actividades de fortalecimiento óseo.

Las actividades de fortalecimiento muscular y óseo también pueden ser aeróbicas; eso depende de si hacen que el corazón y los pulmones trabajen más que lo habitual. Por ejemplo, correr es una actividad aeróbica y también una actividad de fortalecimiento óseo.

Este tipo de actividades mejora la capacidad de resistir ante fuerzas que pueden provocar caídas, ya sea estando inmóvil o en movimiento. Caminar hacia atrás, pararse en una pierna, caminar apoyando desde el talón hasta los dedos, practicar cómo ponerse de pie estando sentado o usar una tabla de equilibrio son ejemplos de actividades de equilibrio. Fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas también mejora el equilibrio.

Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad y la capacidad de mover completamente las articulaciones. Tocarse la punta de los pies, hacer estiramientos laterales y practicar ejercicios de yoga son ejemplos de estiramiento.