Privación y deficiencia de sueño Hábitos de sueño saludable

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Puede tomar algunas medidas para mejorar sus hábitos de sueño. En primer lugar, asegúrese de que dedica una cantidad suficiente de su tiempo para dormir. Si duerme lo suficiente por la noche, quizás encuentre que está más contento y productivo durante el día.

Con frecuencia, dormir es lo primero que las personas ocupadas recortan de sus actividades. Tomarse tiempo para dormir le ayudará a proteger su salud y bienestar ahora y en el futuro.

Para mejorar sus hábitos de sueño, posiblemente también sea de utilidad lo siguiente:

• Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días. En los niños, establezca un horario y una rutina para acostarse. No use la habitación de su como lugar de penitencia o castigo.
• Intente mantener el mismo horario para dormir los días de semana y los fines de semana. Limite la diferencia a no más de una hora, aproximadamente. Quedarse levantado hasta tarde y dormirse tarde los fines de semana puede alterar el ritmo de sueño-vigilia de su reloj corporal.
• Use la hora previa a acostarse para relajarse. Evite los ejercicios intensos y las luces artificiales brillantes como la luz de la pantalla del televisor o de la computadora. La luz puede ser una señal para el cerebro de que es hora de despertarse.
• Evite las comidas pesadas o abundantes en las horas previas a acostarse. (Está bien un refrigerio ligero). Además, evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
• Evite la nicotina (por ejemplo, los cigarrillos) y la cafeína (incluidas los refrescos cafeinados, el café, el té y el chocolate). La nicotina y la cafeína son estimulantes y ambas sustancias pueden interferir con el sueño. Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 8 horas. Por lo tanto, una taza de café al final de la tarde puede dificultarle conciliar el sueño a la noche.
• Pase tiempo afuera todos los días (cuando sea posible) y manténgase físicamente activo.
• Mantenga su habitación en silencio, fresca y oscura (si es necesario, una luz tenue por la noche está bien).
• Tome un baño caliente o use técnicas de relajación antes de acostarse.

Dormir la siesta durante el día puede potenciar su estado de alerta y rendimiento. Sin embargo, si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, limite las siestas o tome una siesta por la tarde temprano. Los adultos deben dormir siestas de no más de 20 minutos.

Las siestas en niños de edad preescolar son normales y promueven un crecimiento y desarrollo saludable.

Algunas personas tienen horarios que no concuerdan con sus reloj corporal interno. Por ejemplo, los trabajadores con turnos rotativos pueden tener dificultades para dormir lo suficiente. Esto puede afectar la forma en que se sienten mental y físicamente.

Si usted trabaja con turnos rotativos, posiblemente lea sea de utilidad lo siguiente:

• duerma la siesta y aumente el tiempo disponible para dormir;
• mantenga las luces intensas en el trabajo;
• limite los cambios de horario para que su reloj corporal pueda ajustarse;
• limite el consumo de cafeína a la primera parte de su turno;
• elimine las distracciones sonoras y luminosas en su habitación durante el sueño diurno (por ejemplo, use cortinas que bloqueen el paso de la luz)

Si aun así no puede conciliar el sueño durante el día o si tiene problemas para adaptarse a un horario con turnos rotativos, hable con su médico sobre otras opciones para poder dormir.